Poradnik dietetyczny Radia JURA: Dlaczego tyjemy? Dlaczego chudniemy?

Kiedy tyjemy?

Na pierwszym miejscu będzie przede wszystkim spożywanie nadmiernej ilości kilokalorii względem mniejszego zapotrzebowania organizmu na energię oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Niewłaściwie skomponowana dieta, zbyt duża kaloryczność spożywanych potraw, sięganie po słone oraz słodkie przekąski, a także alkohol to sprzymierzeńcy dodatkowych kilogramów.

Wyrobieniu prawidłowych nawyków żywieniowych nie sprzyja również łatwa dostępność do jedzenia, także tego niezdrowego, które w dzisiejszych czasach można z łatwością kupić w każdym sklepie.

Przybieraniu na wasze sprzyjać będzie także brak aktywności fizycznej. Osobom, które nie uprawiają sportu oraz posiadają siedzącą pracę łatwiej o dodatkowe kilogramy.

Warto uświadomić sobie jak wygląda kaloryczność niektórych przekąsek. Zatem, batony o wadze 50g to około 300 kcal, paczka chipsów – ok. 600 kcal, 100 g ciastek to ok. 550 kcal, przeciętny pączek z nadzieniem i polewą to około 340 kcal, donut to około 250 kcal, 100 g paluszków – 400 kcal.

Alternatywą dla tych wysokokalorycznych przekąsek o nierzadko złym składzie mogą być świeże bądź suszone owoce i warzywa (np. jabłka, marchew, mandarynki, kiwi), orzechy (niesolone), pestki dyni czy nasiona słonecznika, a także gorzka czekolada (najlepiej z dużą zawartością kakao).

Wysokokaloryczne są także gotowe dania i żywność typu „fast food”. Nawet jeżeli wybierzemy chude mięso, jakim jest drób, a przyrządzimy je na głębokim oleju w panierce z bułki tartej lub mąki, nie możemy uznać, że przygotowane danie jest zdrowe i niskokaloryczne.

Tyciu będzie sprzyjało także spożywanie dużej ilości słodzonych gazowanych napojów czy nocne podjadanie.

Na przybieranie na wadze będą miały wpływ czynniki inne niż te wymienione wyżej, czyli spożywanie nadmiernej ilości kilokalorii oraz brak aktywności fizycznej.

Jedną z przyczyn tycia mogą być nieleczone choroby, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników i cukrzyca. Jeśli prawidłowo skomponowana dieta połączona z aktywnością fizyczną nie przynosi oczekiwanych rezultatów warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania z krwi.

Wraz z wiekiem mamy do czynienia ze zwiększającą się masą ciała. Dzieje się tak ze względu na zwolnienie metabolizmu przez co organizm będzie miał trudności z pozbyciem się dodatkowych kilogramów. Ponadto podłoże tycia mają również problemy hormonalne. Szczególnie jest to wyraźnie dostrzegalne u kobiet podczas menopauzy, kiedy obniża się ilość progesteronu i estrogenów, a wzrasta poziom androgenów, które odpowiadają za gromadzenie się tłuszczu pod skórą.

fot. Pixabay

Kiedy chudniemy?

Przyczyną utraty masy ciała może być nieprawidłowy sposób żywienia, czyli zmniejszenie kaloryczności spożywanych pokarmów w odniesieniu do zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Należy także zwrócić uwagę na występowanie ewentualnych niedoborów składników pokarmowych (np. białek, nienasyconych kwasów tłuszczowych czy witamin). Zmniejszenie kaloryczności posiłków przy zwiększeniu aktywności fizycznej będzie przekładało się na chudnięcie.

Na utratę masy ciała będą miały wpływ także niektóre choroby, m.in. nadczynność tarczycy, choroby przewodu pokarmowego; wątroby, trzustki, jelit, głodzenie się, depresja, choroby nerek czy zaburzenia wchłaniania.

Pomocne w diagnostyce chudnięcia i niedoboru masy ciała będzie wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych.

Utracie masy ciała będzie sprzyjać przyjmowanie niektórych leków, np. niektóre antybiotyki, a także długotrwałe używanie nikotyny czy narkotyków, takich jak morfina.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to minimalny poziom przemian energetycznych jakie zachodzą w organizmie człowieka w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego/spoczynku, na czczo, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza. Na PPM będzie miało wpływ pochodzenie etniczne, wiek, płeć oraz waga.

PPM

Wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet:

PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,77 x wiek [lata])

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu – funkcjonowanie organizmu w środowisku oraz praca zawodowa.

CPM jednocześnie określa także dobowe zapotrzebowanie energetyczne danej osoby.

PAL ( z ang. Physical Activity Level) – wskaźnik aktywności fizycznej, który określany jest na podstawie poziomu aktywności człowieka w ciągu dnia.

fot. Pixabay

Jakie są poziomy aktywności fizycznej?

1,4 – 1,69 – mała aktywność (np. osoba pracuje umysłowo, spędza dużo czasu przy biurku/przed ekranem monitora i spaceruje)

1,7 – 1,99 – umiarkowana aktywność (np. osoba wykonuje regularnie nieintensywne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)

2,0 – 2,4 – duża aktywność (np. osoba, która pracuje fizycznie; górnik/murarz bądź osoba wyczynowo uprawiająca sport

Zatem ile kalorii dziennie potrzebuje nasz organizm?

Jeśli mowa o dobowym zapotrzebowaniu energetycznym człowieka, czyli wyżej wspomniane CPM, oblicza się je mnożąc wartość Podstawowej Przemiany Materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

O autorce: Aleksandra Grządziel

Studentka II roku studiów magisterskich na kierunku Żywienie człowieka i dietetyka Uniwersytetu im. Jana Długosza w Częstochowie, pasjonatka dietetyki, zdrowego stylu życia oraz aktywności fizycznej.

Zobacz także:

• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Czy należy obawiać się i unikać w diecie tłuszczów?
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Czy to co jemy może wpływać na naszą odporność lub jej brak?
• Poradnik Dietetyczny Radia Jura: Najczęściej popełniane błędy żywieniowe i ich konsekwencje dla zdrowia i masy ciała 
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?