Poradnik dietetyczny Radia JURA: Czy to co jemy może wpływać na naszą odporność lub jej brak?

Prawidłowe odżywianie organizmu szczególnie w okresach grypowych odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Racjonalna dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników pokarmowych z pewnością pomoże nam uchronić się przed dostaniem się i rozprzestrzenieniem się w naszym organizmie drobnoustrojów tj. bakterie i wirusy oraz wspomoże złagodzić objawy i skrócić czas przebiegu choroby, jeśli już zachorujemy.

W jaki sposób możemy zwiększy swoją odporność ?

Stale jesteśmy bombardowani reklamami ,,wspaniałych’’ suplementów na odporność, półki w aptekach i sklepach uginają się od ,,supertabletek’’, które mają nas uchronić przed chorobą. Jednak czy lepszym sposobem nie byłoby wspomóc swój organizm w sposób naturalny? Oczywiście, że tak! Powinniśmy przede wszystkim skupić się na wsparciu naszej odporności od środka, czyli poprzez racjonalną dietę, bogatą w związki wykazujące pozytywny wpływ na nasz układ immunologiczny oraz funkcjonowanie całego organizmu.

fot. Pixabay

Co osłabia naszą odporność?

Jak wszyscy wiemy, alkohol, palenie tytoniu, przewlekły stres czy brak snu wpływają na nasz organizm negatywnie. Chcąc cieszyć się niezachwianym zdrowiem powinniśmy ograniczyć w naszym codziennym życiu te czynniki, które nam szkodzą.

fot. Pixabay

Co zrobić, aby wzmocnić naszą odporność?

Przede wszystkim powinniśmy zadbać o naszą dietę, wprowadzając do niej produkty bogate w witaminy A, C, E, kwasy omega – 3 oraz probiotyki, wpływające pozytywnie na aktywność naszego układu immunologicznego. Poniżej znajdziesz produkty, które powinny znaleźć się w twoim jadłospisie, jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem:

• WARZYWA I OWOCE są niezbędne dla naszego zdrowia, bowiem zawierają bogactwo antyoksydantów, spowalniających procesy starzenia się organizmu oraz zwalczających wolne rodniki. Warzywa i owoce, które szczególnie warto wprowadzić do swojego żywienia to przede wszystkim owoce i warzywa bogate w witaminę C, która przyspiesza gojenie się ran, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Produkty, które są dobrym źródłem tejże witaminy to: owoce cytrusowe – pomarańcza, grejpfruty, cytryna, a także owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, kiwi oraz warzywa kapustne – kapusta, kalafior, brokuły, również papryka i natka pietruszki. Na uwagę zasługują również produkty bogate w ‎β – karoten, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A, należącą do antyoksydantów oraz niezbędną do prawidłowego procesu widzenia. Produkty bogate w β – karoten to dynia, cukinia, brukselka, marchew, brzoskwinia i morele. Działanie wzmacniające naszą odporność wykazują także warzywa cebulowe tj. cebula, czosnek, szczypiorek. Czosnek i cebula są źródłem fitoncydów, wykazujących działanie grzybobójcze i bakteriobójcze.
• TŁUSTE RYBY MORSKIE tj. łosoś, makrela, śledź są doskonałym źródłem białka oraz kwasów omega – 3. Kwasy te należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie dostarczanie wraz z dietą. Działanie kwasów omega – 3 polega na wspieraniu układu immunologicznego, zapobieganiu infekcjom, a także wykazują działanie przeciwzapalne. Zatem warto spożywać 2 porcje ryb w tygodniu, w tym jedna porcja (ok. 150 g) powinna składać się z tłustej ryby morskiej.
• FERMENTOWANE PRODUKTY MLECZNE zalicza się do nich głównie jogurty, kefiry, maślanki. Produkty te są źródłem bakterii fermentacji mlekowej, korzystnie wpływających na rozwój mikroflory jelitowej oraz zapobiegających rozwojowi patogenów.
• KISZONKI również powinny znaleźć się w naszej diecie, bowiem oprócz bakterii fermentacji mlekowej wspierających naszą odporność są również dobrym źródłem witaminy C. Kiszonki, które najczęściej spożywamy to kapusta kiszona, ogórki kiszone, ale również można kisić warzywa tj. buraki, cukinię i wiele innych warzyw.

Oprócz diety, należy zadbać również o inne aspekty naszego obszaru życia, jakim jest prawidłowy sen i aktywność fizyczna.

• SEN jest równie ważny, ponieważ podczas snu nasz organizm odpoczywa i regeneruje się. Nie tylko ilość snu jest ważna (powinniśmy spać 7-9 h), ale także jego jakość. Warto zatem zadbać o higienę snu poprzez ograniczenie światła niebieskiego przed snem, spanie w zaciemnionym pokoju, wietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać.
• SUPLEMENTACJA powinna być włączona, jeśli są do tego wskazania. Pod uwagę warto wziąć witaminę D, której niedobór występuje u ok. 90% Polaków. W przypadku osób dorosłych zaleca się suplementację witaminy D w dawce 800 – 2000 IU/dzień od 1 września do 31 kwietnia. A w przypadku osób, które mają niewystarczającą ekspozycję na słońce, zaleca się suplementację witaminy D przez cały rok. Witamina D powstaje głównie poprzez syntezę skórną pod wpływem promieni słonecznych, natomiast jej źródłami z pożywienia są tłuste ryby morskie, jaja, ser żółty, mleko i inne przetwory mleczne.
• AKTYWNOŚCI FIZYCZNA wpływa znacząco na nasze zdrowie. Aktywność o umiarkowanej intensywności może zmniejszać zapadalność na choroby górnych dróg oddechowych. Nie zapominajmy o sporcie i starajmy się znaleźć taką formę aktywności fizycznej, która będzie nam sprawiała przyjemność.

Poniżej znajdziesz przepis na shota, który wspomoże Twoją odporność. Spróbuj koniecznie!

fot. Pixabay

Składniki na shota z kurkumą:

• 3,5 cm świeżego korzenia imbiru
• 2 małe kawałki świeżego korzenia kurkumy
• 1 średnia cytryna
• 1 średnia pomarańcza
• łyżka miodu
• ewentualne dodatki: woda, papryczka chili

Podsumowanie

Sposób odżywiania, jak i styl życia ma znaczący wpływ na nasze zdrowie. Warto zastanowić się, czy to co znajduje się na naszych talerzach faktycznie odżywia i dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych dla naszego organizmu. Pamiętajmy! Sama dieta nie wystarczy dla zachowania dobrej kondycji organizmu, zachowanie odpowiedniej ilości snu oraz uprawianie aktywności fizycznej jest równie ważne i powinniśmy zadbać o te wszystkie aspekty.

O autorze: Natalia Bęczkowska

Jestem studentką I roku studiów magisterskich kierunku Żywienie człowieka i dietetyka. Od najmłodszych lat zdrowe odżywianie i sport były dla mnie ważne. W wolnej chwili pogłębiam wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, klinicznej i psychodietetyki. Oprócz tego lubię gotować i fotografować zdrowe posiłki oraz dbam o swoje ciało trenując na siłowni.

Zobacz także:

• Poradnik Dietetyczny Radia Jura: Najczęściej popełniane błędy żywieniowe i ich konsekwencje dla zdrowia i masy ciała 
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Nowy raport NIK bije na alarm! Rośnie otyłość wśród dzieci!
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Jak sprawdzić stan swojego zdrowia? Analiza badań krwi