Najczęściej popełniane błędy żywieniowe i ich konsekwencje dla zdrowia i masy ciała [Poradnik Dietetyczny Radia Jura]

Błąd żywieniowy to niewłaściwe podejście, które ma człowiek do podstawowej wiedzy żywieniowej, a co ważne nie znajomość jej. Brak wiedzy nie jest czymś złym, od tego jesteśmy my – dietetycy, aby edukować i naprawiać też szkody wywołane nieprawidłową dietą w konsekwencji błędów żywieniowych. Po to spędzamy wiele lat na studiach, aby nauczyć się podstaw i bardziej zaawansowanej wiedzy, a następnie wiedzę tą przekazać i nauczyć – ” Jak się tak naprawdę je poprawnie?”. Spiesząc z odpowiedzią na nurtujące pytania, poruszę temat jeden z najważniejszych – o najczęściej popełnianych błędach żywieniowych oraz ich konsekwencji w życiu człowieka.

Błędy żywieniowe są nasilane przez:
• stres,
• brak świadomości konsumenta,
• brak znajomości wartościowych źródeł energetycznych,
• niewłaściwy rozkład makroskładników,
• złe odczytywanie własnych emocji .

Mają one bezpośrednie przełożenie na to, że wydajność pracy jest mniejsza, z czasem samopoczucie zaczyna się pogarszać. Wpływają negatywnie na długość życia.

1. Jedzenie “oczami wyobraźni”
Powszechny błąd to zakupy w trakcie, gdy jesteśmy głodni. Długa przerwa między posiłkami powoduje to, iż zostaje obniżone stężenia insuliny i glukozy we krwi, jak i to, że żołądek jest obkurczony, ciepłota ciała zaczyna maleć oraz termogeneza bezdrżeniowa jest zmniejszona – rozpoczyna się stymulacja podwzgórza. To powoduje uczucie głodu, więc w odpowiedzi na to mózg zaczyna poszukiwanie pokarmu i chęć rozpoczęcia jedzenia.
Nasz mózg w tej chwili, gdy jesteśmy w sklepie otoczeni kolorowymi opakowaniami na których widnieją kształty danego produktu, bądź potrawy, wyobraża sobie wszystkie te smaki i to co mógłby zjeść już, w tej chwili.
Dzieję się tak za sprawą sygnałów hormonalnych. W odpowiedzi na te sygnały wytwarzane są substancję, które wraz z krwią docierają do mózgu i oddziałują na podwzgórze – główne centrum regulacji spożycia pokarmu. Wspomniana wcześniej długa przerwa od posiłku powoduje wzrost stężenie pewnych substancji. Jedną z takich substancji jest grelina, zwana również hormonem głodu, która krąży w naszej krwi. Ściana naszego żołądka zaczyna wydzielać ten hormon w momencie w którym pozbędzie się on całej treści pokarmowej i jej ilość zaczyna wzrastać. Stężenie we krwi maleje podczas jedzenia. To jak hormon zostanie zidentyfikowany przez mózg, zależy głównie od danej osoby, gdyż można podzielić te osoby na dwie grupy ludzi.
a) Pierwsza grupa to osoby, które lubią gotować będą jeść “oczami wyobraźni” poprzez wyobrażenie sobie danej potrawy i w konsekwencji kupowanie zbyt dużej ilości produktów z której potrawy mogłaby być zrobiona, ponieważ półki sklepowe mają bardzo dużo do zaoferowania, a co za tym idzie?
Mózg może sobie wyobrazić ogromną ilość posiłków wysokoenergetycznych, głównie tłuszczowych (te mózg postrzega jako wartościowe, które szybko dostarczają niezbędnej energii do dalszego funkcjonowania całego ciała, co pod względem zdrowotności nie jest poprawne) w bardzo krótkim czasie np.: makaron z serem żółtym, kanapki zapiekane, kiełbaska z cebulką, kotlety pieczone na smalcu z burakami zasmażanymi i frytkami ( są to tylko przykłady, ponieważ głównie zależy to od osoby).
b) Drugą grupą ludzi są osoby te mniej pracowite w kuchni, które wolą gotowe produkty. Widząc pizzę w sklepowej zamrażarce, mrożone frytki, ciastka czy słodycze postępują podobnie i jedzą “oczami wyobraźni”.
Konsekwencją tego jest głównie to, że kupuje się nadmiar produktów, które później trzeba wyrzucić lub zjeść, bo “ szkoda wyrzucić” – takie postępowanie długofalowo będzie stopniowo powodowało przyrost tkanki tłuszczowej, ryzyko nadwagi, ale i złego odżywienia organizmu. Zastanów się czy ty teraz czując głód nie pomyślałeś o tym co byś zrobił do jedzenia? Działa to podobnie, gdy czytamy o jedzeniu w czasie głodu.

2. Jedzenie emocjonalne
Najczęstszym popełnianym błędem żywieniowym jest tzw. “jedzenie emocjonalne – zajadanie stresu”. Stres oraz napięcie może powodować nadmierne spożycie kalorii. Czynniki te codziennie pojawiają się w życiu każdego człowieka. Trudność związana z brakiem umiejętności odczytywaniem sygnałów pochodzącymi z wnętrza organizmu jest również poważnym problemem i może prowadzić do nadwagi, zaburzeń odżywiania.
Utrudnienie związane z spożyciem nadmiernej ilości energii z pożywienia na tle emocji może towarzyszyć np. przy różnych imprez rodzinnych, podczas których jesteśmy kuszeni zastawionym przeróżnymi smakołykami stołem, których szkoda by było nie zjeść, ale również jest to związane z namową najbliższych. Sami kojarzymy sytuacje gdy przy rodzinnym stole namawiani – “ Nie zjesz jeszcze kawałeczka?” lub “Tak długo się nad tym trudziłam i nie zjesz?” powoduje, że nie jest to nasz świadomy wybór, lecz chęć nie zrobienia przykrości lub wstyd przed obmową – jesteśmy inni, na diecie albo wymyślamy.
Może być to związane z problemami w pracy czy w domu, a nauczeni tego, że jedzenie daje ciepło, spokój i przyjemność staje się naszą odskocznią i spokojną przystanią.

3. A może by tak przekąska?
Przechodząc płynnie do kolejnego punktu – jest to jedzenie słodyczy jak i innych pojedynczych produktów głównie wysokowęglowodanowych w zastępstwie za pełnowartościowy posiłek. Takie pożywienie między posiłkami definiuje się jako przekąskę.
Pamiętajmy, że pełnowartościowy posiłek to ten który składa się z wszystkich trzech makroskładników. Są to złożone węglowodany, pełnowartościowe białko oraz tłuszcze – głównie te nienasycone (roślinne).
Takie przekąski mogą powodować nadwagę jak i również rozchwianie gospodarki węglowodanowej przez co ciągle będziemy czuć się głodni, zmęczeni i rozdrażnieni przez duże stężenie łatwo przyswajalnej glukozy. Do osiągnięcia sytości będzie bardzo ciężko dojść.

Wysoki indeks glikemiczny produktów wysokowęglowodanowych powoduje zaburzenie działania insuliny, co może prowadzić do stanów insulinoopornych. Ta przypadłość rozwija się latami. Prawda jest taka, że u osób zdrowych nie powinno mieć to miejsca, aby przekąski mogły spowodować od razu taki stan, natomiast chodzi tu głównie o perspektywę czasu. Gdy będziemy podjadać przez długi okres, może skutkować to dojściem do nadwagi, a kolejno otyłości, która wywołuje oporność tkanek na insulinę. Nie muszą być to tylko słodycze mogą być to inne niezbilansowane rzeczy podjadane między głównymi posiłkami.

4. Kto by czytał etykiety?
Ludzie często nie czytają etykiet produktów, które wybierają w sklepach. Sugerując się wyglądem lub chwytami reklamowymi, które zachęcają do kupna danego produktu. Spożywanie produktów kiepskiej jakości, bez wcześniejszego zapoznaniem się z składem na etykiecie może powodować m.in. tycie i problemy ze zdrowiem.

5. Nieprawidłowa obróbka kulinarna.
Stosowane przeróżne techniki kulinarne mają wpływ na jakość produktów które są podawane do spożycia są to:
• zbyt długie moczenie warzyw oraz roślin strączkowych, mycie obranych warzyw czy moczenie ziemniaków przed gotowaniem,
• gotowanie w zbyt dużej ilości wody oraz zbyt długo warzyw i owoców
• rozpoczynanie gotowania od zimnej wody warzyw, owoców jak i produktów zbożowych,
• zbyt długi okres stosowania obróbki smażenia, pieczenia jak i gotowania.

Podczas nieprawidłowej obróbki termicznej witaminy i minerały ulegają degradacji oraz zmianie niektórych właściwości produktu np. niski indeks glikemiczny (IG) wzrasta. Tak samo dzieje się w przypadku nie termicznej obróbki technologicznej: przy zbyt intensywnym rozdrabnianiu, myciu obranych warzyw, moczeniu ich oraz długim czasem między obraniem produktu, a spożyciem go zmienia się zawartość składników odżywczych.

6. “Tyję z powietrza”
Podjadanie i złej jakości produkty doprowadzają do spożywania nadmiaru bardzo energetycznej żywności. Zazwyczaj są to produkty z tzw. pustymi kaloriami lub kaloriami ukrytymi w małej ilości produktów. Są to też takie produkty, które zawierają bardzo dużo tłuszczów zwierzęcych – nasyconych, które powinny być ograniczane. Pamiętajmy, że 2 g węglowodanów czy białka to tyle samo ile 1g tłuszczu. Tłuszcz jest bardziej energetyczny.
Takimi produktami, które powodują “tycie z powietrza” można nazwać słodkie jogurty owocowe, puddingi czekoladowe, czekolady białe oraz mleczne, wyroby piekarnicze i cukiernicze z białej mąki – głęboko oczyszczonej oraz z zawartością tłuszczów nasyconych i trans (np. margaryna twarda do mas tortów i ciast). Są one często produktami o małej objętości, ale za to z dużą dawką kalorii, gdzie na pierwszym miejscu w składzie występuje – cukier. Spożywając drożdżówkę, jogurt często nasz głód nie zostaje zaspokojony, więc sięgamy po więcej. Wyjaśnienie to służy do tego, aby zrozumieć, że nie tyjemy z powietrza tylko z nadmiaru spożywanych kalorii.
Tycie może być skutkiem poważnej choroby metabolicznej, dlatego jeśli nie popełniasz tego błędu, a tyjesz, zrób badanie krwi i niezwłocznie udaj się do lekarza.

7. Nie jemy śniadań
Śniadanie jest powszechnie nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Jest to stwierdzenie słuszne. Po kilku- lub kilkunastogodzinnym poście związanym ze snem oraz odstępem pomiędzy snem, a ostatnim posiłkiem. Ważne jest, aby przyjąć posiłek do dwóch godzin po przebudzeniu. W ten sposób unikniemy skoków stężenia glukozy we krwi, znużeniu i zmęczeniu w ciągu dnia. Będziemy mieć również więcej energii.

8. Nieregularne posiłki.
Głównymi konsekwencjami dla zdrowia i masy ciała powyższych błędów żywieniowych są krótkofalowo: rozdrażnienie i zmęczenie, osłabienie, problemy gastryczne (wzdęcia, niestrawność), brak odpowiedniego zaspokojenia potrzeb ustroju oraz osłabienie sprawności fizycznej i wydolności organizmu. Długofalowymi konsekwencjami są: niekontrolowany przyrost masy ciała, nadwaga, przyrost tkanki wisceralnej, rozchwianie gospodarki węglowodanowej, rozwój chorób cywilizacyjnych.

9. Radykalne diety
Diety odchudzające to najczęściej stosowane metody stosowane przez kobiety do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Drastyczne obcięcie kalorii może prowadzić do szoku dla organizmu i chęć zaabsorbowania większej ilości energii. Organizm ma wrodzony mechanizm obronny przed głodem, broni się i dlatego po takim okresie nadwyżkę kaloryczną przyjmuje bardzo ochoczo i magazynuje ją na następny taki czas kiedy znów zabraknie mu pożywienia. Nie mówimy tu o sytuacjach w których chudnięcie jest kontrolowane, najlepiej pod okiem dietetyka z wyliczonymi parametrami. Chodzi tutaj o sytuację w której zmniejszenie spożycia kalorii jest wykonane nieprawidłowo, poniżej podstawowej przemiany materii lub na jej poziomie.

Co zrobić aby zlikwidować te błędy?
1. Zastanowić się czy w naszym życiu jest wiele sytuacji stresowo – emocjonalnych, które doprowadzają do spożycia nadmiaru żywności. Ważna jest analiza czynników, które mogą być odpowiedzialne za owe stany emocjonalne, który doprowadzają do spożywania nadwyżki energetycznej.
2. Na zakupy chodzić sytym, aby mózg mógł podejmować racjonalne decyzje.
3. Zrezygnować z przekąsek między posiłkami.
4. Zaznajomić się z etykietami produktów spożywczych i wybierać te z prostym składem.
5. Nie stosować restrykcyjnych diet. Odchudzać się z głową
6. Jeść regularnie i nie zapominać o śniadaniach.
7. Stosować poprawnie obróbkę termiczną produktów spożywczych, by nie zmniejszać ilości ich składników odżywczych.

Źródła:
• “Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu “ Tom 1, Jan Gawęcki wydanie III Wydawnictwo Naukowe PWN Warszawa 2012 ISBN 978-83-0116320-4 t.1
• Polskie towarzystwo technologi żywności oddział małopolski Żywność technolog a jakość Nr 1 Kraków 1994, rozdział „Błędy żywieniowe społeczeństwa Polskiego”, strona 6-12, Anna Międzobrodzka

Katarzyna Sroczyńska.

O autorce:  Jestem studentką drugiego roku studiów licencjackich na kierunku Dietetyka oraz członkiem Koła Naukowego Dietetyków UJD. Od kilku lat interesuję się sportem, jego działaniem na organizm człowieka, co w głównej mierze spowodowało zainteresowanie się żywieniem skomplikowanej maszyny – organizmu. W wolnych chwilach pogłębiam swoją wiedzę związaną z zależnością między dietoterapią, a różnymi chorobami klinicznymi oraz uczestniczę w konferencjach naukowych.