Radio Jura Home

Gramy dla Was od 10 lat • Częstochowa 93.8 FM Słuchaj Online Facebook YouTube Twitter

Poradnik dietetyczny Radia JURA: Jaja a cholesterol

Facebook Twitter

To Wielkanoc, a co za tym idzie, trafimy na dużą ilość pewnego produktu w potrawach: żurku, sałatce jarzynowej, ciastach i wielu innych. Można je znaleźć także w koszyczku przyozdobione jako pisanki. O nich będzie właśnie dzisiejszy artykuł! Jaja - pełnowartościowe źródło białka, w tym niezbędnych aminokwasów.

fot. Pixabay

Niby kaloryczne, ale tak naprawdę nie wiemy jak to z nimi jest. Nasuwają się odwieczne pytania – Co z tymi jajkami? Ile można ich zjeść? Czy zawarty w nich cholesterol może zaszkodzić ? Spieszę z odpowiedzią na nurtujące pytania.

1. Jaja – budowa i wartość odżywcza oraz żółtko – czy jest się czego bać?

Z teoretycznego punktu widzenia można by było powiedzieć, że jaja składają się w większej część z wody, której odparowywanie i powiększanie się komory powietrznej pokazuje czy jajo jest, czy nie jest świeże, ale nie oznacza to, że są pozbawione składników odżywczych, witamin oraz składników mineralnych. Nie prawdą jest, że zawierają dużo tłuszczu oraz cholesterolu, który wpływa podwyższająco na nasze parametry krwi i wywołuje miażdżycę. Faktem jest, że nadmiar spożywanych tłuszczów nasyconych w produktach odzwierzęcych w których również znajdziemy cholesterol, jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo naczyniowych. Nie chodzi tu tylko o jaja, ponieważ one zawierają małą ilość tłuszczów nasyconych. Procentowo większą część tłuszczu z jaj stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone.

Tłuste wędliny, tłuste części wieprzowiny – karkówka, podgardle i golonka, ale także podroby, baranina, smalec, słoninę, masło oraz margaryny twarde. To one w głównej mierze działają na podwyższenie profilu lipidowego. Przyczyną wysokich wyników cholesterolu i trójglicerydów może być również brak aktywności fizycznej.
Jaja w swoim składzie mają wiele substancji odżywczych pozwalających na samodzielny rozwój małych organizmów w obrębie skorupy – ptaków. Jest cennym produktem ze względu na zwartość pełnowartościowego białka. Jaja są chętnie wybieraną opcją ze względu na swoją elastyczność podczas obróbki w kuchni – różnego rodzaju pasty, na kanapki, jaja na miękko i na twardo, omlety, muffiny, ciasta i wiele innych. W ten sposób można pozyskać białka w różnej postaci, które posiadają niezbędne aminokwasy. Czym są? Niezbędne aminokwasy to takie, których organizm sam nie może wyprodukować i jest konieczność dostarczenia ich wraz z pożywieniem, a jaja zawierają ich większość.
W 100 g żółtka mamy 360 mg cholesterolu. Natomiast w przeliczeniu na jedno małe jajo staje się tego cholesterolu mniej, tj. 200 – 215 mg. Żółto ma w swoim składzie dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Ma również i witaminy z grupy B głównie ryboflawinę. Jaja, więc możemy nazwać dobrze zbilansowanym produktem, jeśli chodzi o skład odżywczy. Wymienione składniki działają jak antyoksydanty, które ograniczają utlenianie się niekorzystnych związków dla organizmu.

Jeśli jemy jaja w odpowiednich ilościach tj. ok. dwóch sztuk w jeden dzień, ale nie codziennie tylko 2 – 3 razy w tygodniu, nie ma się czego obawiać. Jeśli jednak są jakieś jednostki chorobowe typu: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca lub inne choroby wymagające stosowania diety o obniżonej zawartości tłuszczu w tym tłuszczów nasyconych i cholesterolu, należy się ich wystrzegać lub ograniczyć spożywaną ilość do minimum. Nie ma dokładnej odpowiedzi o ilość spożycia jaj przez osoby z chorobami sercowo naczyniowymi, hiperlipidemią czy cukrzycą. Zdrowa osoba może spożyć dziennie do ok. 300 mg cholesterolu, ale w normach mamy również określone, że zdrowa osoba może spożyć do 7 jaj tygodniowo.

Jeżeli dieta obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe wpływa to stymulująco na syntezę cholesterolu w wątrobie – kiełbasy i przetwory mięsne, podroby, mięsa tłuste (wieprzowina, wołowina, baranina). Nienasycone kwasy tłuszczowe działają hamująco na syntezę cholesterolu, a są zawarte w orzechach, tłustych rybach, olejach roślinnych i nasionach. Przyczynami miażdżycy jest zaburzenie w przemianie cholesterolu.
Cholesterol pozyskiwany z pokarmu, a tym bardziej z jajek, zwiększa stężenie „ złego cholesterolu” LDL, ale również „dobrego” – HDL. Zawartość innych składników bioaktywnych w jajach, które obniżają ryzyko chorób sercowo naczyniowych jednak wchodzi na pierwsze plan.

Produkty obniżające stężenie cholesterolu we krwi.
• Płatki owsiane, otręby i nasiona roślin strączkowych – duża zawartość błonnika pokarmowego wpływa korzystnie na obniżenie cholesterolu we krwi oraz poprawia perystaltykę jelit.
• Tłuste ryby, oleje roślinne, nasiona oraz orzechy – zawierają kwasy nienasycone które można zastąpić na rzecz kwasów tłuszczowych nasyconych pozyskiwanych z mięsa oraz obniżają stężenie „złej frakcji” cholesterolu – LDL.

Wartość odżywcza oraz energia na 1 sztukę jaja M – 62 g

Energia: 87 kcal
Białko: 7,8 g
Tłuszcze: 6,0 g
W tym nasycone: 1,8 g
Cholesterol: 223 mg
Węglowodany: 0,4 g

fot. Pixabay

2. Majonez! Strach przed czytaniem etykiet!

Jest wiele majonezów, który mają dobry skład. Trzeba tylko zerknąć i przeanalizować czy:
• Zawierają małą ilości cukru dodanego albo nie zawierają go wcale (tym lepiej),
• Nie ma długiej listy składników barwników, konserwantów, zagęstników, przeciwutleniaczy, regulatorów kwasowości i skrobi modyfikowanej.
• Zawiera olej rzepakowy, musztardę, wodę i żółtka jaj – prosty skład jest najlepszy!
Co ciekawe można również znaleźć odpowiednik dla wegan, który ma o połowę mniej kalorii niż tradycyjny majonez. Trzeba jednak pamiętać, aby czytać etykiety i wybierać również ten z dobrym składem.
W jednej standardowej łyżce majonezu tradycyjnego (ok. 15) możemy znaleźć 108 kcal; 11,6 g tłuszczu w tym 0,8 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 10 mg cholesterolu, poza tymi składnikami znajdują się w nim białko i węglowodany, ale w bardzo małej ilości.

fot. Pixabay

3. Jak sprawdzić świeżość jaj?

W trakcie przechowywania jaj zachodzi w nim wiele zmian biologicznych w tym zwiększania się komory powietrznej po przez odparowywanie wody przez skorupkę. Można sprawdzić w łatwy sposób czy jajo z supermarketu, od Pani ze straganu czy zwykłego osiedlowego sklepu są świeże! Wystarczy nalać do miski wodę, następnie wrzuć jajo są trzy opcje:

a) Jajo opada w pozycji poziomej swobodnie na dno – to oznaka świeżości produktu.
b) Jajo opada na dno w pozycji pionowej – to oznaka, że jajo nie jest pierwszej świeżości i ma już około kilku tygodni, tych jaj nie jedz już na surowo po sparzeniu. Lepiej je ugotuj dodaj do sałatki lub zjedz ugotowane na twardo.
c) Jajo unosi się blisko przy powierzchni wody lub jest całkowicie wynurzone z wody – to oznaka zepsucia się jajka. Takich jaj nie należy spożywać po ugotowaniu, a tym bardziej na surowo!

4. Przepis

Poniżej przepis na sałatkę jarzynową z jajkiem. Można zauważyć, że prawie 1/3 energii z sałatki pochodzi właśnie z majonezu, a nie z samych warzyw! Jeśli ktoś chce obniżyć energię pozyskaną z sałatki zamiast majonezu można dodać jogurtu naturalnego lub majonez wegański. Smacznego!
Składniki na 2 porcję :
– 120 g marchew
– 100 g groszku zielonego konserwowego
– 50 g pietruszki, korzeń
– 50 g seler, korzeniowy
– 1 sztuka jaja
– 2 ogórki kiszone
– 2 łyżeczki musztardy Sarepskiej
– 1 łyżka majonezu Kielecki
– ¼ jabłka

Wykonanie:

Warzywa korzeniowe w skórce ugotować w osolonej wodzie ok. 25 minut. Jajo ugotować na twardo. Następnie obrać warzywa i pokroić w kostkę. Ogórki i jajko również pokroić w kostkę. Jabłko zetrzeć na tarce i dodać groszek. Dodać majonez, musztardę i pieprz. Wymieszać i ozdobić nacią pietruszki.

Wartości na całość ( 2 porcje ):
• Energia: 370 kcal
• Białko: 17,5 g
• Tłuszcz: 16,4 g; W tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1,0 g; Cholesterol: 223 mg
• Węglowodany: 45,8 g
• Błonnik pokarmowy: 16,5 g

O autorce: Katarzyna Sroczyńska

Studentka drugiego roku studiów licencjackich na kierunku Dietetyka oraz członek Koła Naukowego Dietetyków UJD. Od kilku lat interesuje się sportem i jego działaniem na organizm człowieka. W wolnych chwilach pogłębia swoją wiedzę związaną z zależnością między dietoterapią, a różnymi chorobami klinicznymi oraz uczestniczy w konferencjach naukowych.

 

Zobacz także:

Najnowsze

R E K L A M A

Polecamy dzisiaj

Jak mija dzień? Sprawdź najważniejsze wiadomości z 25 maja 2022