Poradnik dietetyczny Radia JURA: Insulinooporność – leczenie żywieniowe

Dieta powinna uwzględniać takie parametry jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny, obecna masa ciała, ilość i rozmieszczenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, wyniki badań, choroby współtowarzyszące, preferencję smakowe pacjenta i jego tryb życia (rodzaj wykonywanej pracy i współczynnik aktywności fizycznej).
Ilość posiłków w ciągu dnia- zależy od wyników badań, preferencji i samopoczucia pacjenta po ich spożyciu.
Ważna jest regularność przyjmowanych posiłków, mniej więcej stałe godziny ich spożywania. Odstępy między posiłkami 3-4h. Bardzo ważne jest, aby nie podjadać między posiłkami. Po każdym posiłku zawierającym węglowodany, wrasta poziom glukozy, co stymuluje trzustkę do kolejnego wyrzutu insuliny – hamuje to utlenianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych.

Pierwsze śniadanie powinno być spożyte do 1-2h po wstaniu (najlepiej przed wyjściem z domu), chyba że rano na czczo przyjmuje się leki z hormonami tarczycy (Lethrox, Euthyrox).

UWAGA! Gdy przyjmujesz tabletki na tarczycę, odstęp między jej przyjęciem, a posiłkiem powinien wynosić 1h. Dotyczy to również picia herbaty i wody.

Ostatni posiłek należy spożyć ok 2-3 h przed snem. Nie należy dojadać po kolacji i rezygnować z jej jedzenia, ponieważ wtedy często przed snem, zaczyna się zwiększać głód i coś podjemy. Nie należy spożywać w ramach kolacji owoców.

fot. Pixabay

Nie podjadaj między posiłkami! ZACHOWUJ ustalone przerwy między posiłkami, dzięki temu poziom insuliny i glukozy między posiłkami będzie mógł się obniżać.
Podstawą diety są węglowodany (dostarczają ok 40-45% energii z diety), ale….

• …wybieraj produkty raczej z niskim indeksem glikemicznym (IG) lub jeśli wybierasz te ze średnim lub wysokim pamiętaj o odpowiednim ich połączeniu z innymi produktami w jednym posiłku (produkty z dużą zawartością białka i tłuszczu będą obniżały wysoki IG produktów).
• … bezwzględnie wyeliminuj z diety słodycze, słodkie i słone przekąski, żywność typu fast food, żywność wysokoprzetworzoną (zupki chińskie, gorące kubki), półprodukty (mrożone zapiekanki, naleśniki, placki, pierogi, pizze).
• … wyeliminuj cukier, słodziki typu aspartam, miód do słodzenia, sól do dosalania gotowych potraw, przyprawy z dodatkiem soli, wzmacniacze smaku, maggi, kostki rosołowe, sosy sojowe, staraj się odzwyczajać od słodkiego smaku, zamiast zastępować cukier słodzikami, nawet tymi naturalnymi. Sól i słone przyprawy zastępuj ziołami i przyprawami typu: curry, imbir, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie, słodka papryka i inne.
• … wyeliminuj wszelkie soki owocowe, nektary, napoje owocowe i gazowane, nawet te bez cukru, zawierające słodziki. Zamiast świeżo wyciskanego soku, pij smoothie owocowo-warzywne, pamiętaj zjeść dodatkowo porcję orzechów.
• … zwróć uwagę na produkty light- aby nie zawierały w swoim składzie słodzików i syropu glukozowo- fruktozowego, czy słodu jęczmiennego, soku owocowych.
• … zwracaj uwagę na skład kupowanego chleba. Nie zamieniaj tradycyjnego chleba na wafle ryżowe, WASA czy MACA, one wcale nie są zdrowsze.
• … owoce jedz tylko DO posiłków, lub łącz je z orzechami, pestkami czy błonnikiem. Nie jedz owoców między posiłkami, unikaj owocowych produktów wysoko przetworzonych- dżemy, konfitury, owoce kandyzowane, z puszki, soki, owoce suszone, owocowe serki, jogurty owocowe.
• … unikaj alkoholu, nadmiaru kawy i papierosów.

fot. Pixabay

Białko, powinno być spożywane w ilości minimum 1g/kg masy ciała (zalecana ilość to ok. 20-30% całkowitej energii).
Dobre i zdrowe źródło białka w diecie to chude mięso (drób- kurczak, indyk, bez skóry), wołowina (źródło również tłuszczu), wędliny drobiowe, ryby, ryby wędzone (źródło zarówno białka, ale i tłuszczu kwasy EPA i DHA, bardzo zdrowe dla organizmu i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu), naturalne przetwory mleczne (są również źródłem laktozy- cukru mlecznego, nie bój się jeśli w tabeli wartości odżywczej znajdziesz w nabiale cukier- jest to laktoza, naturalnie występujący cukier w mleku, cukier nie może być wyszególniony jako składnik produktu), nasiona roślin strączkowych (uwaga, one zawierają również spore ilości węglowodanów, ale mają niski indeks glikemiczny), orzechy, pestki, nasiona (oprócz białka i składników mineralnych zawierają również spore ilości tłuszczu, ale tego zdrowego), jaja (źródło zarówno białka jak i tłuszczu).

Tłuszcz– niezbędny w codziennej diecie, ze względu na to, że organizm nie jest w stanie sam wyprodukować niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Zaleca się spożywanie tłuszczu pochodzenia roślinnego; olej, oliwa, orzechy, pestki, nasiona i ograniczenie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego; mięso, sery, smalec.
Tłuszcz dostarcza ok 20-35% energii w naszej codziennej diecie.

fot. Pixabay

Płyny– pamiętaj o odpowiedniej ilości wypijanych płynów- najlepiej wody, herbaty zielone, czerwone, zioła, unikaj zbyt dużej ilości kawy, mocnej czarnej herbaty i napoi herbacianych.
Zalecana ilość płynów ogółem to ok 30-35ml na każdy kilogram masy ciała, np. dla osoby ważącej 70kg jest to 2,1 do 2,45l płynów na dobę.
Gorzką kawę i herbatę możesz wypijać między posiłkami. Jeśli kawa i herbata są z dodatkiem cukru lub mleka to należy wypijać te płyny do posiłków, albo zaraz po spożyciu posiłku. Nie pij ich między posiłkami.
Połowa z zalecanej ilości płynów powinna pochodzić z wypijania wody mineralnej.

Pamiętaj, że Twoja dieta nie jest tylko na czas zgubienia nadmiaru tłuszczu i zbędnych kilogramów, ale powinna być Twoim nowym stylem żywienia.

Dopasuj aktywność fizyczną do swoich potrzeb i możliwości. Aktywność fizyczna obok odpowiednio zbilansowanej diety to niezbędny element leczenia insulinooporności.
Absolutne minimum to 12-15 tys. kroków dziennie lub 45-60 minutowa aktywność fizyczna.
Mięśnie szkieletowe są głównym narządem docelowym insuliny w organizmie i odpowiadają prawie za 80% stymulowanego przez insulinę tkankowego wychwytu glukozy.
Długotrwały/ stały wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość na insulinę, oraz zmniejsza rozwój stanu zapalnego mięśni szkieletowych.

fot. Pixabay

Zadbaj o odpowiednią ilość snu (minimum 6-7h) i zmniejsz poziom stresu w życiu codziennym.

Bardzo ważna jest również kondycja i stan Twoich jelit – porozmawiaj z dietetykiem o swoich dolegliwościach i objawach takich jak wzdęcia, gazy, problemy z wypróżnianiem – biegunki czy zaparcia.

Przy długotrwałym leczeniu metforminą zadbaj o przyjmowanie probiotyków.

REGULARNIE badaj poziom witaminy B12 oraz witaminy D. Ich niedobory są bardzo groźne dla organizmu. Długotrwałe przyjmowanie metforminy może doprowadzić do zmniejszenia poziomu witaminy B12 w organizmie.
Pamiętaj o suplementacji wit.D (nawet cały rok, gdy masz otyłość) i kwasów omega-3 (gdy nie spożywasz wystarczającej ilości- 2 razy w tygodniu po 140g- tłustych ryb).

Nie lekceważ insulinooproności!

Postępująca inuslinooproność może być przyczyną:
• hiperinsulinemii,
• cukrzycy typu2,
• zaburzeń płodności,
• zespołu policystycznych jajników (PCOs),
• hiperlipidemii i/lub hipertriglicerydemii,
• hiperurykemii
Zgłoś się do lekarza endokrynologa i zmień swoje nawyki żywieniowe z pomocą dietetyka klinicznego. Nie ufaj „znawcom” z internetu, którym często brakuje podstawowej wiedzy na temat fizjologii i biochemii, a ich zalecenia, w przyszłości mogą przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia.

O autorze: mgr Karolina Górnik-Horn

• • Dietetyk kliniczny, sportowy, psychodietetyk.
  • Wykładowca na Uniwersytecie Jana Długosza w Częstochowie
  • Opiekun Koła Naukowego Wydziału Nauk Ścisłych Przyrodniczych i Technicznych Sekcji Dietetyków
  • Właścicielka Centrum Dietetyki i Żywienia LemonDiet w Częstochowie
  • Prelegent i szkoleniowiec Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie.
  • Certyfikowany Dietetyk Przyjazny Pacjentom z Insulinoopornością

Zobacz także:

• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Insulinooporność- objawy i diagnostyka
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Jak prawidłowo zbilansować składniki mineralne i witaminy w diecie roślinnej?
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Czym się kierować przy wyborze probiotyku?
• Poradnik dietetyczny Radia Jura: Czym są węglowodany i gdzie występują?