Radio Jura Home

Gramy dla Was od 10 lat • Częstochowa 93.8 FM Słuchaj Online Facebook YouTube Twitter

Poradnik dietetyczny Radia JURA: Ile kalorii mają wigilijne potrawy? Sprawdź przepisy!

Facebook Twitter

Święta już zapasem. Boże Narodzenie nie jest od odchudzania, ale… warto mieć na uwadze ile kcal mają nasze ulubione świąteczne potrawy. Być może, dzięki świadomości, w tym roku zjecie mniejsze porcje, bardziej skupiając się na jedzeniu i doceniając smak poszczególnych potraw, aby nie zjeść za dużo mimo braku głodu, a potem martwić się nadwyżką zjedzonych kalorii i w konsekwencji kilogramów.

fot. Pixabay

W gwarze przygotowań i zabiegania przychodzimy do Państwa z sprawdzonymi przepisami. Jako członkowie Koła Naukowego Dietetyków UJD w Częstochowie przygotowaliśmy dla Państwa bazę przepisów na świąteczne wypieki i potrawy wigilijne wraz z obliczoną kalorycznością jak i sposobem ich przygotowania.

Pierniczki bezglutenowe (35 sztuk)

Składniki:

  • 160 g mąki gryczanej
  • 65 g mąki kukurydzianej
  • 35 g cukru trzcinowego
  • 30 g miodu
  • 40 g masła
  • 2 łyżki kakao
  • 2 jaja
  • ½ łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1 płaska łyżeczka przyprawy do piernika (bez mąki pszennej w składzie)

Wykonanie: Do misy wsypać mąkę gryczaną i kukurydzianą, cukier, kakao, sodę i przyprawę do piernika.  Masło rozpuścić w małym rondelku wraz z miodem. Przestudzone wlać do składników suchych. Wbić jaja i ugnieść. Wstawić do lodówki na 30 minut. Ciasto wyjąć przerobić na stolnicy oprószonej mąką. Rozwałkować i wycinać foremkami pierniki (średnio grube). Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni Celsjusza przez ok. 8 minut.

Wartość odżywcza dla 1 sztuki: 42 kcal; B: 1,1 g; T: 1,4g;  W ogółem:  5,9 g ; Błonnik: 0,6 g

Pierniczki glutenowe (35 sztuk)

Składniki:

  • 170 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 100 g mąki żytniej
  • 2 jaja
  • 40 g cukru
  • 40 g miodu
  • 50 g masła
  • 1 płaska łyżeczka przyprawy do piernika
  • 2 łyżki kakao
  • ½ łyżeczka sody oczyszczonej

Wykonanie:  Do misy wsypać mąkę pszenną pełnoziarnistą i żytnią. Dodać cukier, kakao, sodę oczyszczoną i przyprawę do piernika. Masło rozpuść w rondelku razem z miodem. Przestudzone wlać do składników suchych. Dodać jaja i wyrobić ciasto. Wstawić na 30 minut do lodówki. Po wyciągnięciu przerobić ciasto jeszcze raz. Rozwałkować część ciasta na grubość ok. 5mm i wykrawać foremkami pierniki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusz przez ok. 8 minut.

Wartość odżywcza dla 1 sztuki: 48 kcal; B: 1,1 g; T: 1,7g;  W ogółem:  7,4 g ; Błonnik: 0,7 g

Babeczki korzenne owsiano-śliwkowe (12 sztuk)

Składniki:

  • 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 100 g mąka owsiana
  • 280 g mleka 2 % tłuszczu
  • 70 g masła
  • 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 4 łyżeczki kakao
  • 20 g czekolady gorzkiej
  • 1 jajo
  • 60 g miodu
  • 70 g cukru
  • 20 g śliwek suszonych
  • 40 g powidła śliwkowego niskosłodzonego
  • 1 płaska łyżeczka przyprawy do piernika
  • 20 g orzechów włoskich

Wykonanie:  Składniki suche wsypać do misy, dodać drobno pokrojoną czekoladę i orzechy. Masło rozpuścić w rondelku razem z miodem. Przestudzone wlać do składników suchych. Wbić jajo. Dodać pokrojone śliwki oraz powidło śliwkowe. Wlać mleko. Wymieszać na gładką masę. Masę przelać do foremek na babeczki do ¾ wysokości i wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 stopni Celsjusza na 20 – 25 minut (kontrolować upieczenie poprzez wbicie patyczka po 20 minutach).

Wartość odżywcza dla 1 sztuki: 206 kcal; B: 4,3 g; T: 8,5 g;  W ogółem: 28,7 g ; Błonnik: 2,7 g

Barszcz czerwony z uszkami

Zakwas z buraka

Składniki:

  • 3 małe sztuki buraków
  • 3 ząbki czosnku
  • 350 ml letniej wody
  • przyprawy: duży liść laurowy; 6 ziaren pieprz; 3 ziarna ziela angielskie, płaska łyżeczka soli

Wykonanie: Przygotować słoik o pojemności minimum 700 ml. Słoik należy dokładnie umyć i wyparzyć wrzątkiem. Buraki umyć i obrać. Pokroić je na cztery części i jeszcze na grubsze plasterki. Czwartą część umieść w wyparzonym słoiku. Dodać część ziaren ziela angielskiego, pieprzu oraz czosnek. Dodać kolejną warstwę buraków i przypraw. Liść laurowy umieścić na środku. Na koniec docisnąć buraki i zalać wymieszaną z solą, przegotowaną i ostudzoną wodą. Słoik zamknąć, pozostawić w chłodnym i ciemnym pomieszczenia na 7-10 dni.

Barszcz czerwony z uszkami

Składniki:

  • 4 sztuki buraka
  • 1,5 l wody
  • Średnia marchewka
  • Korzeń pietruszki
  • Kawałek pora
  • 1 szklanka zakwasu z buraka
  • Przyprawy: po 5 ziaren pieprzu czarnego, ziela angielskiego, liść laurowy, szczypta soli
  • Dodatkowo:
  • 8 sztuk uszek z grzybami

Wykonanie: Do garnka wlać 1,5 litra wody. Buraki i marchewkę umyć, obrać i pokroić w plasterki. Pietruszkę i pora pokroić na mniejsze części i dodać do zupy. Następnie do zupy dodać zielę angielskie, pieprz i liść laurowy. Od momentu zagotowania, zupę gotować pod przykryciem około 1,5 h. Po tym czasie barszcz przecedzić przez sitko. Do wywaru dodać szklankę zakwasu – zakwas z buraków. Dolej również wywar z grzybów oraz wsyp łyżeczkę cukru i sporą szczyptę soli.

Wartość energetyczna 1 porcji bez uszek (250 ml): 260 kcal, B:11,0 g  T:1,0 g  W ogółem:57,0 g

Wartość energetyczna 1 porcji z uszkami (250 ml + uszka): 400 kcal, B:16,0 g  T:2,0 g  W ogółem: 84,0 g

Muffinki czekoladowe

Składniki:

  • 175g masła
  • 250g mlecznej czekolady
  • 5 jajek
  • 75g mąki
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia.

Wykonanie: Masło roztopić z czekoladą, gdy lekko przestygnie, dodać jaja, mąkę, dwie łyżeczki proszku do pieczenia. Rozlać do 15 sztuk foremek do muffinek, napełniając do ¾ wysokości. Piec w temp 200 stopni, przez 25-30 minut.

Wartość odżywcza dla 1 sztuki 225 kcal B: 4,8g; T: 17,2g; W ogółem: 12,8 g; Błonnik: 0,3g

Piernik na ciemnym piwie

Składniki:

  • 120g masła
  • 100g miodu
  • 200 ml ciemnego piwa
  • 3 jajka
  • 50g stewii
  • 10g kakao 16%
  • 300g mąki
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki sody
  • POLEWA: 100g czekolady mlecznej, 60g śmietanki 30%

Wykonanie: Masło roztopić, wymieszać z miodem, jajkami, piwem, stewią, kakao, proszkiem do pieczenia, stewią i mąką. Piec w temp 180 stopni przez 50-60 minut. Po ostudzeniu polać polewą: rozpuścić w rondelku czekoladę ze śmietanką.

Wartość odżywcza dla 1 porcji z 15: 220 kcal; B: 4.7g;  T: 12 g;  W ogółem: 27.1g; Błonnik: 0.8g

Kapusta z grzybami (4 porcje)

Składniki:

  • 500g kapusty
  • 60g marchewki
  • 50g grzybów suszonych
  • 50g masła
  • Przyprawy do smaku.

Wykonanie: Poszatkować kapustę białą, marchewkę zetrzeć, grzyby namoczyć. Kapustę z marchewką przełożyć do garnka, dodać szczyptę soli, pieprzu, pokrojone w kostkę namoczone grzyby, zalać wodą z grzybów. Gotować do miękkości, przyprawić do smaku wedle uznania. Pod koniec dodać masło, ewentualnie koperku.

Wartość odżywcza dla 1 porcji: 145 kcal; B: 3,1g; T: 11g;  W ogółem:  11,3g ; Błonnik 4,2g

Łazanki z kapustą i grzybami

Składniki:

  • 50 g grzybów (suszonych borowików)
  • 500 g kapusty kiszonej
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 cebula
  • ½ łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, ½ łyżeczki kminku całego, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżeczka cukru
  • 200 g makaronu w kształcie łazanek

Wykonanie:  Suszone grzyby należy umyć pod bieżącą wodą, włożyć do miseczki i zalać 1 szklanką zimnej wody. Grzyby moczyć przez kilka godzin lub przez noc. Następnie gotować je w wodzie, w której się moczyły przez około 15-20 minut. Odcedzić tak, aby zachować wywar. Jeśli grzyby są duże należy pokroić je na mniejsze kawałki.

Kiszoną kapustę opłukać na sitku pod bieżącą chłodną wodą. Po przepłukaniu kapustę odcisnąć i posiekać.

Cebulę należy obrać i pokroić w drobną kostkę.

Pokrojoną w kostkę cebulę zeszklić na oleju na dużej i głębokiej patelni przez 5 minut. Kolejno dodawać pokrojoną kiszoną kapustę oraz przyprawy: sól, pieprz, kminek, sos sojowy i cukier. Mieszając smażyć przez minutę.

Dodać wcześniej namoczone i pokrojone grzyby i dalej smażyć przez minutę. Dodać wywar, który został po namoczeniu grzybów, przykryć i gotować przez około 20 minut. Co jakiś czas należy kilka razy przemieszać.

Następnie zdjąć pokrywę i gotować przez około 10 minut aż nadmiar płynu wyparuje, od czasu do czasu należy zamieszać. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i oliwę. Pogotować jeszcze przez 1-2 minuty i odstawić z ognia. Przed podaniem podgrzać i połączyć z częścią ugotowanych łazanek, mniej więcej w proporcjach pół na pół.

Wartość odżywcza dla 1 porcji: 278 kcal; B: 8,2 g; T: 11,7 g;  W ogółem: 38,3 g ; Błonnik: 5,3 g

 

Zobacz także:

Najnowsze

R E K L A M A

Polecamy dzisiaj