Poradnik dietetyczny Radia JURA: IF, czyli tzw. Dieta okienkowa czy post przerywany. Na czym polega?

Wiele osób zaczyna poszukiwać złotego środka, który najlepiej w krótkim czasie pozwoli zmniejszyć ciało o kilka, bądź kilkanaście kilogramów. Dlatego też coraz bardziej popularna staje się dieta IF, czyli tzw. Dieta okienkowa, czy post przerywany. Zatem na czym ona polega i czy jej zastosowanie jest uzasadnione? Tego dowiesz się w poniższym artykule.

Dieta IF

… czyli post przerywany, to sposób żywienia, który opiera się na dostosowaniu się do określonego czasu spożywania posiłków w ciągu dnia lub tygodnia. Założeniem postu przerywanego jest przestrzeganie tzw. okna żywieniowego.

Do rodzajów okna żywieniowego zaliczyć można:

1.Dieta PF (periodic fasting) /WDF (whole day fasting) – dieta ta polega na 24 godzinnym okresie jedzenia posiłków, a następnie 24 godzinnym okresie stosowania postu. Efekty pojawiają się, jeśli cykl powtarzany jest ok. 2–3 razy w tygodniu. Występuje w dwóch wariantach:

• 5:2 – pięć dni w tygodniu normalnego odżywiania i 2 dni w tygodniu ograniczenie ilości kalorii (400-600 kcal/dzień).
• 4:3 – cztery dni w tygodniu normalnego odżywiania, 3 dni w tygodniu ograniczenie spożywanych kalorii.

2.Dieta ADF (alternate-day-fasting) /EODF— polega na jedzeniu przez 24 godziny pożywienia o zmniejszonej kaloryczności – poniżej 800 kcal dziennie, a następnie przez kolejne 24 godziny jedzenia bez ograniczenia.

3.Najczęściej stosowana dieta TRF (time-restricted feeding) – występuje w trzech wariantach:

• 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia,
• 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzin jedzenia,
• 20/4 – 20 godzin postu i 4 godziny jedzenia.

fot. Pixabay

Co spożywać będąc na diecie?

Zaletą tej diety jest na pewno brak ograniczeń w przypadku spożywanych produktów. Jednak nie oznacza to, że podczas trwania okienka żywieniowego należy jeść wszystko bez ograniczeń. Dieta przede wszystkim powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Zastosowanie postu przerywanego będzie miało sens i przyniesie efekty, jeżeli dieta będzie obfitowała w produkty tj. owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, czy niskoprzetworzona żywność. Jakość spożywanych produktów oraz ilość w codziennej i prawidłowo zbilansowanej diecie jest bardzo ważna. Podczas stosowania postu należy bazować głównie na napojach bez cukru – wodzie, herbacie, natomiast zmniejszyć spożywanie napojów gazowanych, soków owocowych, napojów izotonicznych, energetycznych i alkoholu. Należy wyeliminować tzw. puste kalorie np. słodycze, ciastka, czy fast foody. Do diety warto wprowadzić produkty zawierające kwasy tłuszczowe np. orzechy, awokado, olej lniany, czy nasiona. Ważne jest także spożycie węglowodanów złożonych, tj. kasze, ryż, warzywa, produkty pełnoziarniste, które zawierają witaminy, cenne składniki mineralne, antyoksydanty, czy błonnik pokarmowy. Z kolei nasiona roślin strączkowych, chude mięso, jogurty, mleko, czy ryby będą źródłem pełnowartościowego białka.

Post przerywany, a redukcja masy ciała

Warto zaznaczyć, że post przerywany będzie odpowiednią dietą w redukcji masy ciała, ale tylko jeśli będzie zastosowany deficyt kaloryczny. Dzięki obniżonej kaloryczności w diecie, następuje zmniejszenie zbędnych kilogramów.
Post przerywany może pozytywnie wpływać na:

• Lipidogram.
• Zmniejszenie ryzyka chorób sercowych np. obniżenie ciśnienia krwi.

U kogo nie może być stosowany?

• U osób z hipoglikemią reaktywną, cukrzycą oraz u osób przyjmujących metforminę.
• U kobiet z zaburzeniami cyklu miesiączkowego. Stosowanie postu przerywanego zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), który może hamować działanie progesteronu (żeńskiego hormonu płciowego), a to może prowadzić do problemów z występowaniem miesiączki.
• U osób zmagających się z chorobami tarczycy (niedoczynnością gruczołu, Hashimoto). Ze względu na wzrost kortyzolu i ewentualne zastosowanie głodówki w diecie IF może to prowadzić do wzrostu poziomu TSH i obniżenia poziomów hormonów tarczycy we krwi.
• U osób niedożywionych.
• U kobiet w ciąży i karmiących piersią.
• U osób z chorobami wątroby i nerek.

Zatem dieta IF – tak, czy nie?

Stosowanie okna żywieniowego może pomóc w osiągnięciu odpowiednich efektów ze względu na zmniejszenie podjadania pomiędzy posiłkami oraz zmniejszenie spożywanej nadmiernej kaloryczności w codziennym żywieniu. Niestety wraz z rozpoczęciem stosowania postu przerywanego mogą wystąpić niepożądane objawy tj. odczuwanie ciągłego głodu, czy bóle głowy, ponieważ organizm do czasu wprowadzenia diety otrzymywał stale jedzenie w ciągu dnia. Wraz z czasem trwania okna żywieniowego dolegliwości te mijają. Dlatego też znacznie lepszym sposobem na trwałe zrzucenie wagi jest zastosowanie się do piramidy żywieniowej i wprowadzenie nawyków żywieniowych na całe życie.

Autor: mgr Weronika Gołembiowska

Jestem dietetykiem, którego głównym zainteresowaniem jest aktywność fizyczna i zdrowe żywienie. Biorę czynny udział w Kole Naukowym Dietetyków UJD i chętnie pogłębiam swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach naukowych dotyczących dietetyki sportowej, jak i klinicznej. Jestem także dietetykiem przyjaznym pacjentom z insulinoopornością. W przyszłości chciałabym pomagać osobom dążącym do osiągnięcia pożądanego celu.

Zobacz także:

• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Jak nie dać się jesiennej chandrze i nie przytyć do wiosny?
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Gluten – czy należy się go bać?
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Październikową porą najbardziej pożądana staje się… pomarańczowa dynia
• Poradnik dietetyczny Radia JURA: Kawa – zdrowy napój czy szkodliwa używka?